苦味が美味しいゴーヤ。
ゴーヤは美味しいだけじゃなく、美容的にも栄養価が高く夏バテ防止効果もあります。
なので我が家では夏の定番食材です。
最近では、スーパーでもよく見かけ手に入れやすいですよね。
私は、できるだけ日々の調理で油を使わないようにしています。
とくにリノール酸が多いオメガ６系の油。
ダイエットのためではなく、そのほうが体調がいいからです。
夏はゴーヤチャンプルをひんぱんに作りますが、油は使用しません。
炒めることもしません。
立っているだけで暑い夏。
できるだけ火を使う時間も短くしたいですよね。
このレシピは、火をつけている時間も短いのでおすすめです。
今回使用したオーガニック食材と無添加調味料、購入しているお店も紹介しています。
「宮崎製作所の【十得鍋(じゅっとくなべ)】を購入しようか悩んでいる。」
「【十得鍋】で作れる料理を知りたい。」
「油を使わない料理を知りたい。」
「時短で簡単に、ゴーヤチャンプルを作りたい。」
「ヴィーガン・ベジタリアン料理を簡単に作りたい。」
そんな方に、今回の記事が参考になれば嬉しいです。
十得鍋の詳しい記事、よかったら読んでみてな！
重ね煮
今回のゴーヤチャンプルは【重ね煮】の調理方法で作ります。
【重ね煮】とは、砂糖も化学調味料も使用せず、食材のうまみを最大限にひきだす調理方法です。
東洋に古くから伝わる考え方で、食材のもつ陰と陽を【中庸ちゅうよう】にする体に優しい食べ方。
こんなふうに↓下から食材を重ねていきます。
食材が鍋の中で調和され【中庸ちゅうよう】になります。
【中庸】になった食材を食べることで、陰や陽に傾きすぎるこなく、体のバランスが整います。
重ね煮に必要なのは、ぴったり隙間なくフタが閉まる鍋。
私は無水調理もできる【十得鍋（じゅっとくなべ）】を使用しています。
炒めないゴーヤチャンプルの作り方
材料は、自由にお好きな野菜を使用してください。
私はゴーヤの苦みが好きなので、苦みをとる下ごしらえはしません。
苦みが嫌いな方は、どちらかの方法で下ごしらえをしてください。
・サッと熱湯をかけて湯通しする。
・塩でもむ。
ちなみに【ゴーヤのワタ】をきちんと取らないと苦い！と言われることもありますが、ワタと苦みは関係ないそうです。
我が家のゴーヤチャンプルはかなりオリジナルです。
味噌ベースで、ゴーヤの他に必ずいれる食材は【ひじき】【お揚げさん】か【厚揚げ】
味つけのタレ
●味噌 40ｇ
●しょうゆ 小さじ１
●ソース 大さじ２
これは食材の量やお好みで変えてくださいね。
重ね煮の要領で食材を下から重ねていきます。
ニンニクはすりおろします。
下から、ひじき、ゴーヤ、すりおろしたニンニク、にんじん、豆腐、厚揚げ。
大さじ２の水をいれます。
ぴったりフタをして、やや弱めの中火で６～７分放置。
フタをあけ少し火を弱め、箸で混ぜながら水分を飛ばします。
水分がとんだら、タレをいれて混ぜます。
全体的にタレがからんだら、フタをして３～６分。
この３～６分は、シャキシャキ感があったほうがいいか、味がしっかりなじんだほうがいいか、お好みで調整してください。
温かいまま食べたい時は、お皿に盛りつけるまで鍋にいれたままにしていることもあります。
できあがり♪
豆腐をつぶすので、クリーミーな味のチャンプルです。
気分によって、豆腐多めにしたり少なめにしたりします。
これは【お揚げさん】で作りました。味がしみて美味しいです♪
冷蔵庫にある野菜だけで作ることも多いです。
この日は、なすを入れました。
豆腐もお揚げさんも厚揚げもナシ。
唐辛子しょう油ベースで作りました。
7年使用している【十得鍋】
揚げ物、煮込み、麺を茹でるのも十得鍋があれば困ることはないです。
味噌汁をつくるときなど、早めに火を止めても余熱で調理してくれます。
30分後に蓋をあけても、ふわ～っと湯気がでるくらい。
ガス代節約になるし、何役もこなしてくれるので本当におすすめです♪
十得鍋なら大さじ２の水で、たった4分！
甘くてジューシーとうもろこしが食べれるで！
使っているオーガニック食材の紹介と購入したお店
お揚げさん＆厚揚
【島田食品】のものを購入しています。
東京に転勤になり、いろいろ食べてみて1番好みでした。
肉厚で香ばしくて美味しい♪
国産有機大豆使用で、揚げ油は菜種油です。
手で揚げて丁寧に作られています。
私はいつも、Bio c’ Bon ビオセボンで購入しています。
焼き網で焼くと最高のおつまみになります♪
辻和金網の【焼き網】で焼いたら、絶品おつまみになるで！
有機豆腐
こちらも【島田食品】です。
濃厚で美味しいです。
我が家はお菓子作りによく豆腐を使います。
有機の豆腐でいろいろ試しましたが、近くで手軽に買える中では1番です。
豆腐でスイーツを作ると、使う豆腐によって味が別物になるんですよね。
豆腐くささが強くなるというか、いかにも豆腐がはいってます！っていう味になってしまいます。
ここの豆腐は、水切りしてメープルシロップをかけるとスイーツになりそうなくらい濃厚。
なのに、豆腐くささがないんです。
冷ややっこで食べると最高♪
原材料は、国産有機大豆、にがり。
豆腐もBio c’ Bon ビオセボンで購入しています。
無農薬ゴーヤとにんじん
Bio c’ Bon ビオセボンで購入しました。
ひじき
私の故郷、徳島のひじきです。
ひじきは鉄釜で炊いた天然がいいと知ってから、毎月購入しています。
肉厚ですごく美味しいです。
砂糖不使用＆無添加＆オーガニック調味料
ゴーヤチャンプルを作る調味料は、だいたいこの４つです。
醤油ベースの時には本みりんを使います。
シンプルに簡単に作りたいので、調味料はこだわっています。
食材と調味料が最高なら、手の込んだことをしなくてもいいので、ずぼらな私にはかかせません。
井上古式醤油を使ってから、ほかの醤油は使わなくなりました。
加熱処理、酵母添加もしない。
ひとの介入は最小限に自然にゆだねる。
伝統的な醸し（かもし）の技術で醸造しています。
もう8年くらい浮気してません。
さしみ醤油も薄口しょう油も使わず、これ1本です！
小さいサイズなら、スーパーマーケット【ライフ】の、ビオラルコーナーで購入できますよ。
味噌は、ひかり味噌 マル有 有機味噌です。
3年熟成の味噌ががいいな…と思いながら、美味しくてコスパがいいのでリピしています。
成城石井、ビオセボンで購入できますよ。
原材料は、有機大豆(輸入)、有機米、食塩。
砂糖を使用していないソースって、なかなかないです。
あっても、ちょっとアッサリしすぎかな…と感じることが多いんですよね。
その中でも、オーサワの中濃ソースは濃い目で美味しい。
砂糖不使用で有機野菜や果実ををたくさん使っています。
ソースはカレーに少しいれてもコクができるし、常備しておきたいのでこれをリピしてます。
★原材料★
有機野菜･果実（りんご､にんじん､トマト､その他）､有機醸造酢（りんご酢､米酢）
食塩（メキシコ・オーストラリア産）､有機醤油､有機こんにゃく粉､香辛料､麦芽水飴
お店の方に「これを使うと他のみりんは使えないよ」と言われたのですが、本当でした！
飲めるみりん、といわれるように、醤油とみりんだけで十分美味しくなります。
三年熟成で、味に魔法がかかるくらい変わりますよ。
我が家は、料理に使う甘味は、これだけです！
ゴーヤのおススメ時短料理
ゴーヤチャンプルの他に、我が家でよくする簡単メニュー。
ゴーヤのサラダ
ゴーヤを薄く切り、塩でもむ。
玉ねぎ、にんじん、バジル、好きな野菜と混ぜるだけ。
味付けはシンプルに♪
・オリーブオイルや亜麻仁油と塩。
・味噌とお酢であえる。
・豆腐か豆乳に味噌とレモン汁を混ぜてドレッシング風。
ゴーヤのぬか漬け
これは我が家の定番です。
ポリポリ、とまりません。
おつまみにも最高。
ゴーヤの栄養はすごい
ゴーヤはとても栄養価の高い野菜です。
夏バテ防止にもおススメです。
とくにビタミンCが豊富で、100gあたり76mg。
これはビタミンの王者レモンの約1.4倍だそうです！
ビタミンCはコラーゲン育成をうながす大切な栄養素。
ゴーヤは加熱してもビタミンCが壊れにくいといわれています。
紫外線も気になる季節、女性はとくに食べたい野菜のひとつです。
他にも食物繊維、カリウム、βカロテンなど、ゴーヤを食べるだけでたくさんの栄養素がとれます。
ゴーヤーの苦みにも嬉しい効果♪
苦味成分は「チャランチン」や「モモルデシン」
食欲促進や疲労回復、血糖値を下げる効果があります。
食べ過ぎには注意
栄養価の高いゴーヤですが、食べ過ぎると胃酸が過剰に分泌されます。
胃に負担がかかり、消化不良や胸やけを起こす場合もあるので、食べ過ぎには注意です。
長期保存するには冷凍がおススメ
無農薬のゴーヤがいつも買えるわけではないので、多めに買って冷凍しています。
私はゴーヤの苦みが好きなので、苦みをとる下ごしらえはしません。
薄く切ってジップロックにいれるだけです。
使う時は凍ったまま使用でき便利です。
旬のゴーヤ、楽しんでな～♪
重ねて収納でき、何役もこなしてくれる十得鍋はミニマリストにもおすすめです。
無水調理に揚げ物、万能なので普段の台所仕事でも重宝しますが、災害時にも一つあると便利だと思います。
洗いやすく、頑丈であつかいやすい。
卓上コンロとガスボンベと十得鍋があれば、炊飯したりレトルトを温めたり、いろんな事に使えます。
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